Los carbohitratos

El mito de que los carbohidratos engordan crece cada vez más. Si calculamos una dieta basada en 2.000 calorías diarias, lo recomendable es consumir 250 gramos de carbohidratos diarios. Tenemos que tener en cuenta que 15 gramos de carbohidratos cuentan como una porción.

Del blog NutriciónenArmonía.

¿Cuántas porciones de estos alimentos se debemos consumir diariamente para llevar una alimentación equilibrada?

La leche: Una taza de leche descremada sin grasa equivalen a 15 gramos de carbohidratos.

Los productos lácteos aportan calcio, proteínas, vitamina D y otros nutrientes esenciales, por lo que se deben incluir dentro de nuestra dieta básica.

Eso sí, debemos remplazar la leche entera por la leche descremada y optar por productos lácteos bajos en grasa.

El yogurt : 1 porción de carbohidratos equivale a una taza de yogur descremado.

El yogurt descremado es una gran opción saludable. Los yogures saborizados generalmente tienen mucho azúcar, lo cual es perjudicial para el organismo. Si queremos añadirle un poco más de dulce, se recomienda cortar frutas, como la manzana, y colocarlos adentro, otra opción podrían ser las nueces.

Las frutas: Una pequeña porción contiene 15 gramos de carbohidratos. Todos sabemos que las frutas en sí hacen  bien a la salud, pero de igual manera debemos tener cuidado con las porciones.

Si hablamos de una persona con diabetes, frutas como las manzanas, las bananas, los melones son las mejores opciones. Eso sí, debe cuidarse de las peras y las uvas, pues pueden tener demasiado azúcar.

No porque las frutas sean saludables debemos exagerar su ingesta, con 3/4 de taza de frutas diarias es más que suficiente.

Los panificados: Una rebanada de pan equivale a 15 gramos o una porción de carbohidratos. Aunque el pan blanco y el integral tienen un contenido de carbohidratos similares, este último es su mejor opción, pues por lo general tiene dos veces más de fibra que el pan blanco. Esto significa que se digieren más lentamente y que el azúcar en la sangre aumentará de manera más gradual después de comer.

Las pastas: Se recomienda consumir diariamente solo un tercio de taza de pasta. Al igual que con el pan, también debe optar por los fideos integrales en lugar de la pasta hecha con harina blanca.

¿Cómo debe servirse? Debe poner en su plato una cantidad aproximada a la mitad del tamaño de una pelota de tenis. Pero, debemos cuidar al servirnos y no llenar en exceso el plato, ya que se puede conseguir con facilidad los carbohidratos recomendados para todo un día en una sola comida. Aquí es donde ocurre el mayor error.

Los cereales: 15 gramos equivalen a 3/4 de taza de cereal seco. El desayuno es la comida más importante del día, especialmente para las personas con diabetes. Una alimentación equilibrada en la mañana le ayuda a empezar el día saludable y con energía.

Una gran opción puede ser ingerir un tazón de salvado de avena con leche descremada. Además, debemos evitar en lo posible los cereales que contengan mucho azúcar y sean bajos en fibra.

Los jugos: Una porción de carbohidratos consiste en media taza de jugo de fruta.

Siempre recomendable elegir frutas en lugar de jugo porque estas contienen fibra. Además, el jugo, incluso los que no tienen azúcar, es alto en calorías. Tres vasos contienen entre 300 a 400 calorías.

Las personas que no quieren renunciar a tomar un jugo de naranja en las mañanas deben beber solo un vaso pequeño. Y en lugar de consumir botellas gigantes de bebidas azucaradas, prefiera el agua o té sin azúcar.

Las famosas galletitas: Una porción equivale a 4 a 6 galletas saladas. Cuando compramos un paquete debemos fijarnos en la cantidad de carbohidratos y ver el contenido de grasas trans y sodio. Incluso las galletas relativamente bajas en carbohidratos pueden tener un montón de grasas no saludables y mucha sal.

Es recomendable comprar galletas con no más de 200 miligramos de sodio por porción de carbohidratos. Por el contrario, si lo tuyo es comer galletas dulces, lo mejor es limitar su consumo a una o dos como máximo. Sabemos que cuesta dejarlas de comer, por eso es mejor separarlas del paquete y controlar su consumo.

Los helados: Media taza de helado es lo mismo que 15 gramos de carbohidratos.

¿A quién no le gusta el helado? Es algo que no podemos evitar, pero debido a contiene tanta grasa, solo deberíamos comer ocasionalmente, en pequeñas porciones.

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